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Erschöpfung, häufige Infekte der Atemwege, Muskel- und Knochenschmerzen sowie eine verzögerte Regeneration durch einen Mangel an Vitamin D verursacht werden können? 

Besonders für Ausdauersportler kann dies gravierende Folgen haben, da ein niedriger Vitamin-D-Spiegel nicht nur die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, sondern auch das Verletzungsrisiko erhöht.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 leiden weltweit 47,9 % der Bevölkerung an einem Vitamin-D-Mangel, wobei Männer häufiger betroffen sind als Frauen. Auch ältere Menschen und Sportler, die sich oft in geschlossenen Räumen aufhalten oder früh morgens bzw. spät abends trainieren, sind besonders gefährdet.

Vitamin D wird hauptsächlich durch Sonnenstrahlung und in geringerem Masse durch die Nahrung aufgenommen. Wer in nördlichen Breiten lebt (also in Mittel- oder Nordeuropa), hat vor allem im Winter ein erhöhtes Risiko für einen Mangel, wenn Sonnenstrahlung begrenzt ist oder die Sonnenhöhe schlicht und einfach nicht ausreicht, um genügend UVB-Strahlen für die Vitamin-D-Produktion bereitzustellen. Zudem kann intensives Training das Immunsystem belasten, was die Anfälligkeit für Infekte erhöht. Genau hier spielt Vitamin D eine wichtige Rolle: Es unterstützt nicht nur die Knochengesundheit, sondern auch die Muskelfunktion und das Immunsystem – essenziell für eine gute Leistungsfähigkeit und schnelle Erholung.

Sonnenexposition ist entscheidend

Optimal ist es, so oft wie möglich Zeit im Freien zu verbringen – idealerweise während der Mittagsstunden, wenn die Sonnenstrahlung am stärksten ist. Besonders für Ausdauersportler bietet sich ein Training in der freien Natur an, um gleichzeitig die Vitamin-D-Produktion zu unterstützen. Die gute Nachricht: Der Körper kann überschüssiges Vitamin D selbst regulieren, sodass eine Überdosierung durch Sonnenexposition nicht möglich ist.

Wenn dein Alltag es dir nicht erlaubt, genügend Sonne zu tanken, solltest du auf eine Vitamin-D-reiche Ernährung achten. Besonders fettreiche Meeresfische wie Lachs, Makrele und Hering sind hervorragende natürliche Quellen. Fischölkapseln bieten eine praktische Alternative für eine gezielte Zufuhr. Auch angereicherte Lebensmittel wie Milchprodukte oder Eier können helfen, den Vitamin-D-Spiegel zu verbessern.

Angesichts der negativen gesundheitlichen Auswirkungen eines unzureichenden Vitamin-D-Spiegels ist es sinnvoll, diesem Problem vorzubeugen. Wenn du einen Mangel vermutest, lasse einen Bluttest durchführen, der dir eine klare Antwort gibt.

Was lernen wir daraus?

• Vitamin D ist für Ausdauersportler essenziell. Die ausreichende Aufnahme über Sonnenstrahlung stellt aber im Winter ein Problem dar, weil die Sonnenhöhe oft nicht ausreicht, um genügend UVB-Strahlen für die Vitamin-D-Produktion bereitzustellen.
• Wer Vitamin D über die Haut aufnehmen will, muss darauf achten, dass er dies zwischen 10:00 und 15:00 Uhr tut und nicht zu viel Haut durch Kleidung bedeckt oder durch Sonnencreme geschützt ist. Der Aufenthalt ohne Sonnenschutz sollte in jedem Fall in Massen sein, um Hautschäden zu vermeiden.
• In höheren Lagen ist die UV-Strahlung intensiver – ein Grund mehr, sich im Winter in die Berge zu begeben. Darüber hinaus verstärken reflektierende Oberflächen wie Schnee die Sonneneinstrahlung und können die Vitamin-D-Produktion unterstützen.
• Bei mangelnder Sonnenexposition lohnt sich eine Reise in den Süden in sonnenreichere Gebiete. 
• Ergänzend zur Sonne kann eine gezielte Ernährung mit fettreichen Fischen, Eiern, Pilzen oder angereicherten Lebensmitteln helfen.
• Fischölkapseln sind eine effiziente Alternative, falls eine ausreichende Aufnahme über die Nahrung nicht möglich ist.

Eine optimale Vitamin-D-Versorgung kann den Unterschied machen – für eine bessere Leistungsfähigkeit, schnellere Erholung und weniger Infekte. Also raus in die Sonne und bleib gesund!