Während es vielleicht für den einen oder die andere einleuchtend ist, dass die Kraft eine ebenso entscheidende Rolle spielt, braucht es für eine gute Beweglichkeit etwas mehr Überzeugungsarbeit. Dabei gibt es auch da viele Argumente, die für ein regelmässiges Training sprechen. 

Als Trainingsmethode für eine verbesserte Beweglichkeit eignet sich Yoga, die aus Indien stammende philosophische Lehre, hervorragend. Im modernen Yoga wird der Hauptfokus auf die körperlichen Asanas (Yogaposen) und auf die Kontrolle des Atems gelegt. 

5 Argumente für Yoga 

• Verbesserung der „Range of Motion“: Durch das Bewegen über das ganze Bewegungsausmass wird ebendieses verbessert und die Muskulatur geschmeidiger.
• Verlängerung der verspannten Muskeln: Durch die bewusste Atmung, das Ansprechen ganzer Muskelketten und die Konzentration auf die Körperpartie wird Verletzungsprävention betrieben.
• Entspannung durch fokussierte Atmung: Unsere Muskelspannung steht in engem Zusammenhang mit der Atmung. Beim Yoga liegt der Fokus auf der Atmung und dadurch entsteht eine ganzheitliche Entspannung.
• Gleichzeitiger Kraftaufbau: Viele Yoga-Übungen sind einerseits eine Beweglichkeits-, anderseits gleichzeitig eine Kräftigungsübung.
• Sensibilisierung für Balance und Förderung der Symmetrie: Die koordinativen Fähigkeiten werden beim Yoga gefördert. 

Dosierung:

• Führe die Übungen nach einem sanften Aufwärmen oder im Anschluss an dein Lauftraining durch.
• Verweile in jeder einzelnen Position 5 bis 10 Atemzüge lang.
• Achte auf hohe Qualität statt Quantität.

Down Dog (Adho Mukha Svanasana)

Ausführung:

Schieb deine Hüfte aus dem Vierfüsslerstand nach oben, so dass ein umgekehrtes V entsteht mit gleich viel Gewicht auf deinen Füssen und deinen Händen.
Achte auf einen geraden Rücken, gespreizte Finger mit den Grundgelenken auf der Matte sowie gerade ausgerichtete Füsse. Sollte deine Beweglichkeit keinen geraden Rücken zulassen, beuge deine Knie und drücke deine Innenschenkel nach hinten.

Ziel:

Dehnung der dorsalen Kette, Kräftigung der Oberschenkelvorderseite.

Häufigste Fehler:

• Runder Rücken
• Keine gleichmässige Gewichtsverteilung auf den Füssen und Händen
• Fingergrundgelenke nicht am Boden

Low Lunge (Anjaneyasana)

Ausführung:

Schiebe dein Becken mit aktivierter Bauchmuskulatur nach vorne, so dass ein Zug über der Oberschenkelvorderseite und dem Hüftbeuger entsteht.
Achte darauf, dass der Fussrist des hinteren Beines parallel zum Mattenrand auf dem Boden liegt, das Knie direkt über dem Sprunggelenk steht und die Hüfte gerade ausgerichtet ist. Ziehe hierfür die linke Hüfte nach vorne und die rechte Hüfte nach hinten.

Ziel:

Dehnung der Oberschenkelvorderseite und des Hüftbeugers sowie eine Brustöffnung.

Häufigste Fehler:

• Knie kippt nach innen oder aussen
• Hüfte ist verschoben
• Bauchmuskulatur ist nicht aktiviert

Extended Triangle (Utthita Trikonasana)

Ausführung:

Grätsche deine Beine, drehe die Brust des nach vorne gekippten Oberkörpers auf und streck den oberen Arm senkrecht in die Höhe, während der untere im Bereich des Schienbeins greift.
Achte darauf, dass der vordere Fuss ausgedreht ist und der Fussballen in den Boden drückt, während der hintere Fuss leicht eingedreht ist und der Druck auf der Aussenkante liegt.
Ziehe die Kniescheibe des vorderen Beines nach oben und press mit den Adduktoren des hinteren Beines gegen hinten.
Aktiviere deinen Bauch und ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.

Ziel:

Dehnung der hinteren Oberschenkel-, Waden, Hüft-, Leisten- und Brustmuskulatur. 
Kräftigung der Fussgelenke und Beinmuskulatur.

Häufigste Fehler:

• Hinteres Bein nicht aktiviert
• Kollabieren des Oberkörpers

Half Frog Pose (Eka Pada Bhekasana)

Ausführung:

Greife von innen nach dem Fussrist und ziehe die Ferse Richtung Gesäss. Löse in der Endposition nacheinander den Gegenarm und das andere Bein vom Boden und strecke diese beiden Extremitäten aus.
Achte auf eine Aktivierung der parallelen Beine und des Gesässes und ziehe den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.
Nimm einen Gürtel zur Hilfe, solltest du deinen Fussrist nicht greifen können.

Ziel:

Dehnung der vorderen Kette, insbesondere von Oberschenkelvorderseite, Hüftbeuger und Fussrist.

Häufigste Fehler:

• Mangelnde Aktivierung der Bauchmuskulatur
• Keine parallele Stellung der Oberschenkel

Reclining Butterfly (Supta Baddha Konasana)

Ausführung:

Leg das Gewicht deiner ganzen Oberschenkel auf je einen Yoga-Block oder auf dicke Bücher, die du auf Höhe deiner Oberschenkel positioniert hast.
Achte darauf, dass sich deine Fusssohlen berühren und deine Arme nach aussen rotiert sind. Deine Handflächen zeigen gegen die Decke.

Ziel:

Entspannung.
Hüftöffnung.

Häufigste Fehler:

• Verspannung/Verkrampfung in den Adduktoren
• Ruckartiges Aufstehen. Wichtig: Vor dem Aufstehen Knie mit den Händen zusammenführen

Foto: ZVG