Verletzungen im Laufsport sind oft nicht einfach Pech, sondern könnten in vielen Fällen vermieden werden. Die wichtigsten Tipps für gesundes Laufen.

Die Form ist da. Du hast dich lange auf dein grosses Ziel vorbereitet – und plötzlich zwickt es in der Wade, aus, fertig, du musst den Wettkampf abblasen. Statt den geplanten ersten Marathon zu schaffen, stehst du da mit leeren Händen, einer verletzten Wade und einer riesen Enttäuschung. Für Läufer, die sich monatelang auf ein grosses Ziel vorbereiten, leider keine seltene Situation. Aber eine, die in den meisten Fällen nicht nötig wäre.

1. Zu grosse Umfangsteigerung

Noch zwei Monate bis zum grossen Ziel. Du fühlst dich gut und steigerst die Anzahl deiner Laufeinheiten von drei auf fünf. Auch wenn dein Geist und das Herz-Kreislauf-System den Zusatzeffort mitmachen, ist das Risiko gross, dass der Bänder- und Sehnenapparat die Volumenerhöhung nicht verkraftet und Überlastungserscheinungen auftreten. Plötzlich ist die Achillessehne entzündet, die Fusssohle schmerzt oder es zwickt im Wadenmuskel.

Tipp: Die Anzahl Laufeinheiten nur langsam Schritt für Schritt erhöhen und im unmittelbaren Vorfeld des Wettkampfes wieder herunterschrauben. Zusätzliche Trainingseinheiten zu Beginn verhältnismässig kurz halten und diese zuerst mit tiefer Intensität absolvieren. Und immer wieder eine Woche einbauen, in der du deutlich weniger häufig läufst als gewohnt und in der sich der Körper erholen kann.

2. Keine Variation

Die klassische «Hobbyjogger-Falle»: Du läufst immer gleich lang und immer im gleichen Tempo. Und wunderst dich, warum du nicht schneller wirst.

Tipp: Differenziere sowohl im Bereich Dauer wie auch im Bereich Intensität. Grundregel: 75% der Trainingseinheiten finden im Grundlagenbereich statt und dauern 45 bis 90 Minuten. Und nur rund 25% der Einheiten finden im intensiven Bereich statt. Dabei liegt die Belastungsdauer pro Training zwischen rund 10 und 30 Minuten bei hoch intensiven Einheiten und bei 30 bis 90 Minuten im mittleren Bereich. Long Jogs bis zwei Stunden, bei Marathon-Aspiranten sogar bis drei Stunden können punktuell integriert werden.

3. Das Gewissen läuft mit

Ebenfalls ein Klassiker: Das schlechte Gewissen in den letzten Wochen. Doch Verpasstes mit dem Brecheisen nachzuholen, ist keine gute Idee.

Tipp: Vertrau deinem zu Beginn der Trainingsperiode erarbeiteten Plan und befolge diesen mit dem «Mut zur Lücke». Wenn du die vorgeschlagenen Trainings nach Vorgabe laufen kannst, hast du die Gewissheit, dass du im Wettkampf die Zielzeit erreichen kannst. In den Tagen vor dem Wettkampf ist nur noch „Bewegungstherapie“ angesagt. Es ist noch nie jemand zu gut erholt an der Startlinie gestanden – zu müde hingegen schon viele.

4. Mangelnde Erholung

Im Unterschied zum Profi hat der Hobbyläufer meist weniger Zeit, sich zu erholen. Doch gerade schnelle Einheiten brauchen genügend Erholung, damit man sie umsetzen kann.

Tipp: Plane nicht nur deine Trainings, sondern auch deine Erholung und integriere diese fix in den Alltag. Gönne dir regelmässig eine Massage oder einen Saunagang. Oder lege dich nach einem Training auch mal einige Minuten hin, bevor du dich wieder in die Arbeit stürzt. Training UND Erholung gehören zusammen wie Ebbe und Flut.

5. Unpassende Schuhe

Wer mit schlechten oder abgenützten Laufschuhen unterwegs ist, hat erstens weniger Spass und riskiert zweitens Probleme am Bewegungsapparat.

Tipp: Die Schuhe müssen an deinen Laufstil und deinen Fuss angepasst sein, daher solltest du dich im Fachgeschäft beraten lassen und nicht einem Modetrend folgend verlockend designte Leichtgewichtstreter im Internet kaufen. Idealerweise trägst du zwei oder drei Modelle zum Abwechseln. So ist gewährleistet, dass die Muskulatur vielseitig gefordert wird.

6. Nur Laufen

Du sammelst Kilometer um Kilometer, aber für ergänzende Massnahmen bleibt keine Zeit.

Tipp: Laufen ist eine komplexe Angelegenheit, ein Mix aus den Faktoren Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Ein Athletikprogramm und Gymnastikübungen (am besten mindestens zweimal wöchentlich) sorgen dafür, dass du beschwerdefrei bleibst, jedes einzelne Training besser verkraftest und auch im Alltag körperlich und geistig mobil bleibst.

7. Laufen auf die harte Tour

«Pain is temporary – glory lasts forever». Solch heroische Schlagwörter locken viele Sportler. Doch viel bringt meistens eben nicht so viel, wie man denkt.

Tipp: Läufer sind unter den Ausdauersportlern die anfälligste Spezie auf Verletzungen. Nimm die Zeichen deines Körpers frühzeitig ernst und gönne ihm eine Pause, wenn er sie nötig hat. Normalerweise belohnt der Körper Ruhephasen sogar mit einer Leistungssteigerung. Und übrigens: Das Herz sieht nichts, man kann es zwischendurch also auch auf dem Rad oder im Wasser trainieren und so dafür den Bewegungsapparat schonen.

8. Zu schnell zu weit

Lange Läufe, sogenannte Long Jogs sind die „Lebensversicherung“ auf dem Weg zu einem erfolgreichen Langstreckenlauf oder Marathon, das stimmt. Aber gleichzeitig muss man sich an lange Läufe herantasten.

Tipp: Steigere die längste bisherige Einheit um maximal 15 Minuten pro Woche und halte die Intensität dabei bewusst sehr tief. Erst wenn du bei rund zwei- bis dreistündigem lockeren Laufen angelangt bist, kannst du versuchen, die Intensität zu steigern. Zum Beispiel mit 90% der Marathongeschwindigkeit oder einem kontinuierlichen Steigerungslauf (Crescendo). Länger als drei Stunden solltest du grundsätzlich nicht laufen, auch wenn der Marathon deutlich länger für dich dauert. Der Nutzen von noch längeren Einheiten steht nicht im Verhältnis zur Verletzungsgefahr, vor allem bei Hobbyläufern.

9. Falscher Ehrgeiz

Dich lockt die 4-Stunden-Marke im Marathon oder die 90-Minuten-Marke im Halbmarathon? Dann gilt es die Leistungsfähigkeit ehrlich einzuschätzen und sich nicht selber zu täuschen.

Tipp: Laufe deinem aktuellen Leistungsniveau entsprechend und nicht einer Wunschzeit hinterher. So hast du Gewissheit, dass du dich nach und nach verbessern kannst. Irgendwann wir die Wunschzeit dann schon Realität.

10. Tanz auf verschiedenen Hochzeiten

Du läufst gerne Wettkämpfe, hast aber eigentlich gar keine Zeit dafür.

Tipp: Bring Struktur in dein Training: Setze dir zwei grosse Ziele pro Jahr und bereite diese mit drei bis maximal vier Wettkämpfen vor. Führe nach Wettkämpfen eine Erholungswoche durch und laufe erst wieder intensiv, wenn pro zwei Rennkilometer ein Tag verstrichen ist.

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