Peter Berglund via Canva.com

Wer nach einem intensiven Lauftraining oder Wettkampf so richtig ausgepowert ist, hat nicht nur müde Beine. Auch das Immunsystem ist dann besonders gefordert. Genau hier setzt der Effekt des sogenannten Open-Window an.

Nach einer besonders fordernden Belastung wie etwa einem Intervalltraining, einem langen Dauerlauf oder einem Wettkampf öffnet sich für kurze Zeit ein «Fenster der Anfälligkeit», in der Fachsprache als Open Window bezeichnet. In dieser Phase ist das Immunsystem durch die Anstrengung geschwächt und so sehr mit der Reparatur von Muskelgewebe, dem Abtransport beschädigter Zellen und der Wiederherstellung des inneren Gleichgewichts beschäftigt, dass es weniger Kapazität für die Abwehr von Krankheitserregern hat. Sprich, man ist in dieser Phase anfälliger auf Infektionen.

Neuere Studien zeigen: Diese Phase dauert meist nur wenige Stunden, also deutlich kürzer als früher angenommen. Doch in diesem engen Zeitfenster können Viren und Bakterien leichter eindringen. Dies vor allem dann, wenn du nach der Anstrengung verschwitzt in der Kälte stehst oder dich gleich nach dem Training in überfüllte Räume begibst.

Auch wenn das Immunsystem während des «Open Window» speziell gefordert ist, bedeutet das nicht, dass du zwangsläufig krank wirst. Aber es lohnt sich, in dieser sensiblen Zeit besonders gut auf dich aufzupassen.

Diese Massnahmen helfen:

• Schnell umziehen: Nach dem Sport gilt: Sofort raus aus der nassen Kleidung, rein in trockene und warme Sachen.

• Heiss duschen: Die Körpertemperatur stabilisieren, nasse Haare gut trocknen und gegebenenfalls eine Mütze aufsetzen.

• Flüssigkeit auffüllen: Zeitnah viel trinken, um den Flüssigkeitsverlust rasch auszugleichen.

• Frühzeitig essen: Besonders in den ersten 30 Minuten nach dem Training kann der Körper Nährstoffe am besten aufnehmen. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiss – etwa als Mahlzeit oder Recovery-Shake – unterstützt die Regeneration optimal.

• Wichtiger Schlaf: Viel Schlaf ist entscheidend für eine gute Erholung und die rasche Wiederherstellung der Immunfunktion.

• Alkohol vermeiden: Alkohol verzögert die Regeneration und sollte nach harten Trainings möglichst gemieden werden.

• Menschenansammlungen meiden: Während dem «Open Window» sollte man Busse, Bahnen, Einkaufszentren, Clubs oder andere Menschenansammlungen möglichst umgehen.

• Trainingspausen einhalten: Regeneration ist Teil des Trainings, daher vor allem nach harten Einheiten genügend Pausen einschalten. Selbst im Spitzensport sind mehr als zwei bis drei intensive Einheiten pro Woche selten. 

Bewegung bleibt die beste Medizin

Trotz des Open-Window-Effekts gilt: Regelmässiges Training stärkt nachweislich das Immunsystem. Wer auf eine gute Balance aus Belastung und Erholung achtet, macht alles richtig – und trainiert nicht nur effizient, sondern auch langfristig gesund.