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Dein körperlicher Ausgleich während dem stundenlangen Sitzen ist entscheidend für deine Gesundheit. Einrosten wirst du von selbst. Jetzt geht es darum geschmeidig zu bleiben. Hier erfährst du, wie du mit drei kleinen Übungen deinen Bürotag auflockerst.

Dieser Artikel ist von Spiraldynamik

Der Mensch ist nicht für stundenlanges sitzen gemacht und der Körper wird zwangsläufig Probleme damit kriegen. Verspannungen und Schmerzen begleiten dich als Büroarbeiter von Meeting zu Meeting oder von der ersten bis zur letzten E-Mail. Zu langes Sitzen hat leider auf viele Aspekte des Körpers einen negativen Einfluss. Nicht nur der Bewegungsapparat leidet unter der gleichbleibenden Position, sondern auch dein Stoffwechsel und deine Hirnleistung. Wenn du mehr Bewegung in deinen Bürotag bringst, kannst du in allen Bereichen profitieren.

Das stundenlange Sitzen führt dazu, dass die Hüftbeuger sich über längere Zeit verkürzen. Mit zu kurzen Hüftbeugern wird das Becken im Stehen nach vorne unten gezogen. Somit nimmt das Hohlkreuz im Stehen zu und verursacht Schmerzen im unteren Rücken beim längeren Stehen. Folgende Übung hilft dir gegen die kurzen Hüftbeuger beim Sitzen:

Hüft-Öffner

Start: Du setzt dich nur mit einer Gesässhälfte auf einen Stuhl ohne Armlehne. Mit dem Becken rückst du komplett nach hinten, so dass dein Rücken an der Rückenlehne dran ist. Schiebe jetzt das frei hängende Bein so weit nach hinten, wie du kannst. Richte nun noch deinen Oberkörper auf. Halte diese Position nun für mindestens 30 Sekunden. Danach wechselst du die Seite.

Dosierung: 2-3 Serien mit pro Seite mindestens 30 Sekunden in der Position.

Aufgepasst: Dein nach vorne aufgestelltes Bein sollte immer noch gerade ausgerichtet sein. Verhindere ein hohles Kreuz, indem du das Becken und den unteren Rücken nach hinten in die Lehne drückst. Halte das hintere Bein auch gerade in der Achse.

Variante: Mach dieselbe Übung einfach ohne Stuhl. Stell dabei deinen hinteren Fuss auf und bleibe so in der Ausfallschrittposition.

Oberkörper-Verdreher

Die Rückenmuskulatur kann über längere Zeit die aufrecht sitzende Position nicht halten. Dies führt zu einem Zusammensinken und einer schlechten Haltung im Rücken und Nacken. Nach Jahren der Büroarbeit kommt es so zu verfrühtem Verschleiss und Haltungsschäden. Nun ist es wichtig deinem Rücken im Sitzen Beweglichkeit zu schenken. Mit folgender Übung während der Arbeit kannst du eine bessere Rückenbeweglichkeit erlangen. 

Start: Rutsche auf dem Stuhl etwas nach vorne. Strecke beide Arme in die Luft. Drehe jetzt den einen Arm nach vorne und den anderen nach hinten. Dein Oberkörper sollte jetzt verdreht sein und du blickst zur Seite. Nun beugst du den vorderen Arm zusammen mit deinem Oberkörper zum hinteren Arm und öffnest so seitlich deinen Brustkorb. Danach kommst du wieder zurück in die Ausgangsstellung, beide Armen oben, und drehst auf die andere Seite.

Dosierung: 2 Serien à 10 Wiederholungen pro Seite.

Aufgepasst: Halte deinen Oberkörper aufrecht. Die Drehung kommt aus deiner Brustwirbelsäule, dein Becken bleibt fixiert auf dem Stuhl.

Variante: Kombiniere nun die Hüft-Öffner Übung mit der Oberkörper-Verdreher Übung.

Rückseiten-Verlängerer

Durch das lange Sitzen bekommt die Rückseite des Körpers zu wenig Länge. Nun wäre da die «herabschauende Hund» Position aus dem Yoga genau das Richtige für dich. Nur ist dies eher schwierig in den Büroalltag einzubauen. Mit der folgenden Übung machst du aus einem Telefonat gleich noch eine Lockerungsübung für deine Rückseite:

Start: Stell dich vor deinen gedrehten Stuhl hin. Platziere nun ein Bein auf die Stuhlfläche. Halte deinen Rücken gerade und beuge den Oberkörper nach vorne unten. Halte deinen Fuss locker und deinen Oberkörper gerade. Bewege dich so weit nach vorne, bis du ein leichtes Ziehen auf der Beinrückseite spürst. Halte nun diese Position für 10 Sekunden. Danach kommst du wieder in die Ausgangstellung und wechselst die Seite.

Dosierung: 1 Serien à 5 Wiederholungen.

Aufgepasst: Lass deinen aufgestellten Fuss locker nach vorne hangen. Dein Blick geht nach vorne unten, so dass dein Nacken lang und gerade ist. Die Bewegung kommt nur aus dem Becken.

Variante: Drehe nun noch deinen Oberkörper zur Seite des aufgestellten Beines.