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Der Dominoeffekt macht dich schnell und lässt dich optimal die Gesetze der Physik nutzen. Nur wer die Vorlage perfekt beherrscht, kann sein ganzes Potential ausschöpfen. Hier erfährst du wie’s geht.

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Schlüsselelement ist eine auf- und ausgerichtete Wirbelsäule. Dies aus gutem Grund: der menschliche Körper ist so gebaut, dass er sich agil, effizient und ökonomisch im Schwerefeld der Erde bewegen kann.

Grundvoraussetzung für das Gehen und Laufen ist die Aufrichtung – eine dem Lot angenäherte Aus- und Aufrichtung des gesamten Körpers von der Sohle bis zum Scheitel. Beim Rennen kommt ein weiterer Faktor hinzu: die Neigung des Körpers nach vorne. Eine leichte Fallneigung nach vorne sorgt für Vortrieb. Neigt sich dein Körperlot im Stand nach vorne, entsteht eine Fallneigung nach vorne. Ist die Fallneigung gross genug, musst du deine Beine in Gang bringen und schon rollst du nach vorne.

Dies lässt sich bei professionellen Läuferinnen und Läufern beobachten: Sie rennen mit leichter Vorlage. Die leichte Fallneigung treibt sie voran – Schritt für Schritt – bis ins Ziel.

Um ein Gefühl für die optimale Vorlage zu bekommen, braucht es Übung. Kopf, Schulter, Hüftgelenk und Fuss befinden sich im Stand lotrecht übereinander. Während des Rennens befinden sich die Referenzpunkte in leichter Vorlage. Wichtig hier ist die Körperspannung. Vor allem der Rumpf muss kräftig genug sein, um die Vorlage auch stabil halten zu können. Die Vorneigung der Körperachse beträgt – je nach Tempo- zwischen 3 und 5 Grad. Das ist nicht sehr viel. Weniger bringt hier mehr. Zu viel Vorlage lässt dich nach vorne einstürzen und auf deine Füsse platschen, was deine Beine höheren Stauchungsbelastungen aussetzt, Abbremsenergie erfordert und unter dem Strich mehr schadet als nützt.

Es gibt noch einen zweiten Typen von zu viel Vorlage: Dieser ist in der Hüfte übermässig weit nach vorne geneigt. Oberkörper und Beine befinden sich dabei nicht mehr in einer Linie, zwischen Beinen und Oberkörper befindet sich ein regelrechter Knick. Die übertriebene Vorbeuge des Oberkörpers muss weiter oben wieder kompensiert werden, die Rücken- und Nackenmuskulatur muss Zusatzarbeit verrichten. Durch den nach vorne geneigten Oberkörper befinden sich seine Wirbelsäulenmuskeln unter Dauerspannung.

Auch das Gegenteil gibt es: Während die einen wie eine gekrümmte Banane unterwegs sind, schiessen extrem haltungsbewusste Läufer übers Ziel hinaus: Der Nacken ist überstreckt, der Blick in den Himmel gerichtet, die Heldenbrust nach vorne gestreckt. Die gesamte Wirbelsäule ähnelt einem übergeraden und überspannten Bogen.

Der Neigungswinkel und die Körperspannung entscheiden hier über Erfolg oder Misserfolg. Ist die Neigung nach vorne im «Trockenen» erstmals im Haltungsgedächtnis verankert, kann ich sie im Joggen umsetzen.

Probiere folgende drei Übungen zur Vorneigung aus:

«Joi’s» Drill:

Start: Fussspitzen ca. 5cm von der Wand entfernt platzieren und Wirbelsäule aufrichten. Nun den Kopf an die Wand bewegen.

Dosierung: Starte mit drei Mal 10 Wiederholungen.

Aufgepasst: Spannung im Rumpf beibehalten und von den Fussgelenken bis zum Kopf eine gerade Linie ausführen.

Variante: Dasselbe nur auf einem Bein.

Partnerübung «Domino»:

Start: Partner von hinten am Becken festhalten. Der Vordere neigt sich leicht nach vorne und beginnt mit Skipping (oder leichtem Joggen an Ort), immer weniger die Knie hochziehen bis zum normalen Jogging Schritt. Neigung immer beibehalten.

Dosierung: Starte mit fünf Mal 30 Sekunden.

Aufgepasst: Auch hier ist es sehr wichtig die Spannung von den Fussgelenken bis zum Kopf zu halten.

Variante: Nicht nur an Ort und Stelle, sondern immer mehr Schub nach vorne, so dass der Hintere langsam bremsend mitkommen muss.

Losrollen wie eine Murmel:

Start: Neige stark nach vorne und starte mit Joggen (10-20 Meter). Reduziere mit jedem weiteren Start die Neigung um wenige Grade, bis es sich optimal anfühlt. 

Dosierung: 10-15 Starts nacheinander.

Aufgepasst: Bewegung der Vorneigung kommt aus den Fussgelenken.

Variante: Und jetzt integrierst du die Neigung beim Joggen.