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Hast du dir für das neue Jahr Vorsätze gefasst? Möchtest du mehr Regelmässigkeit in dein Training bringen, einen Halbmarathon schaffen oder neue Bestzeiten erreichen? Wir zeigen dir, worauf du dein Augenmerk richten solltest, damit aus deinen guten Vorsätzen keine leeren Versprechen werden. 

Das Sportjahr hat soeben begonnen, die Motivation ist entsprechend gross. Wir hoffen, dass du voller Elan gestartet bist und dass dies noch lange anhält. Wir möchten dir aufzeigen, worauf du in den nächsten Wochen achten solltest, damit du möglichst lange ohne Rückschläge trainieren kannst. Hier sind die fünf 5 grössten Stolperfallen und wichtigsten Tipps:

1. Zu viel, zu früh

In der ganzen Euphorie des Jahresanfangs wird Training an Training gereiht. Die Anzahl der wöchentlichen Kilometer innerhalb kürzester Zeit gesteigert oder nach intensiven Einheiten kaum die nötige Erholungszeit eingehalten. Dies führt unweigerlich zu Problemen, weil dein Körper zu viel oder zu früh belastet wird. 

Tipp: Steigere dein Training moderat und achte darauf, dass du genügend Erholung zwischen zwei Trainings und insbesondere nach intensiven Belastungen hast und bei den extensiven Einheiten lieber – gefühlt – etwas zu langsam läufst.

2. Zu langer Long Jog

Die Versuchung ist gross, in der Neujahrswoche oder im Verlauf des Januars auch mal etwas länger als gewohnt zu laufen. Grundsätzlich ist dagegen nichts einzuwenden. Beachte jedoch, dass das Verletzungsrisiko dramatisch ansteigt, wenn die Länge eines einzelnen Lauftrainings um mehr als 10 % gegenüber dem längsten Lauftraining der letzten 30 Tage erhöht wird.

Tipp: Lange Läufe sind für die Entwicklung deiner Leistungsfähigkeit sehr zu empfehlen. Führe sie möglichst regelmässig durch, berechne aber jeweils bevor du losläufst mit der 10-Prozente-Formel, was sinnvoll ist. Beispiel: Die längste Einheit der letzten 30 Tage fand an Weihnachten statt und umfasste 15 Kilometer. Die empfohlene maximale Distanz beträgt 16,5 Kilometer.

3. Verpasstes nachholen

Wenn du wegen einer Familienfeier oder aus sonstigen Gründen diese Tage oder auch im weiteren Verlauf des Jahres ein Training nicht absolvieren kannst, solltest du das nicht nachholen wollen. Das bringt deinen Rhythmus durcheinander und führt dich in der Regel in die Stolperfalle «zu viel, zu früh». 

Tipp: Wegen einem verpassten Training wird sich deine Leistungsfähigkeit nie signifikant verändern. Achte im Wissen darum vielmehr darauf, dass Regelmässigkeit deinen Trainingsalltag prägt und gehe es mit der nötigen Gelassenheit an.

4. Zu schnell laufen

75-80 % deiner Einheiten solltest du langsam laufen. Und zwar richtig langsam. Erfahrungsgemäss gerät man immer wieder in den gleichen «Trott». Dieser ist weder langsam genug noch schnell genug. Er führt aber dazu, dass du bei den schnellen Einheiten noch müde bist und diese qualitativ nicht so wie gewünscht absolvieren kannst.

Tipp: Kontrolliere deine Intensität regelmässig mit der Sprechregel (ganze Sätze möglich), dem Puls (<65% HF max) oder dem subjektiven Anstrengungsgrad («leicht»).

5. Schmerzen missachten

Erfolgreich bist du, wenn du die individuelle Balance hinsichtlich der Kilometerumfänge, der Anzahl an Trainingstagen pro Woche und der Intensitäten findest. Gerade so, dass du gefordert bist, aber nicht überfordert. Beginnende Schmerzen solltest du auf Trainingsfehler zurückführen und entsprechend reagieren, indem du dich zurückhältst, statt davon auszugehen, dass du weiter trainieren kannst, wenn du ein paar zusätzliche Dehn- oder Aufwärmübungen machst.

Tipp: Trainiere ganzheitlich und investiere viel in die Erholung. Am besten, indem du diese gleich wie dein Training planst. Treten Schmerzen auf, nimm sie ernst und gehe ihnen auf den Grund.