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Die Übertragungseinheit im Becken steht häufig im Fokus

Zwischen dem unteren Rücken und dem Becken befinden sich das linke und rechte Ilio-Sakral Gelenk (ISG). Die ISG liegen zwischen dem Kreuzbein und den Hüftschaufeln. Sie bewegen sich nur gerade 1-3 Grad und haben eine eher raue Gelenksoberfläche, die für eine gute Stabilität sorgt. Die Beckenhälften bewegen somit hinten im ISG und vorne im Schambein ganz leicht. Diese kleinen Bewegungen sind notwendig, um das Becken so zu positionieren, dass ein guter Kraftschluss vom Becken zum Kreuzbein gewährleistet wird. So kann die Kraft aus den Beinen in den Oberkörper und umgekehrt optimal übertragen werden. Zusätzlich werden die ISG von starken Bändern und kräftigen Muskeln stabilisiert.

Wichtige Beckenposition
Für eine optimale Kraftübertragung ist die Beckenposition entscheidend. Je mehr das Becken beim Gehen und Joggen auf das Standbein «gehoben» wird, desto besser ist die Kraftübertragung aus dem Oberkörper ins Bein. Das starke Bandsystem kommt auf Zug und schützt so den unteren Rücken vor einer zu grossen Last. Sinkt das Becken auf der Spielbeinseite zu weit ab («hip drop»), kommt es zu grossen Kompressionskräften im unteren Rücken in der Standbeinphase. Um dies zu verhindern, braucht es auf der Standbeinseite Aktivität in der äusseren Hüftmuskulatur (Gluteus medius und minimus) und auf der Spielbeinseite die Bauchmuskeln und den Hüftbeuger. Je besser das Becken auf der Standbeinseite auf den Oberschenkel platziert wird, desto stabiler wird auch die Beinachse und desto weniger wird der untere Rücken belastet. So können die ISG ihre Funktion als Kraftübertragungseinheit optimal wahrnehmen.

Was tun bei Schmerzen?
Die muskuläre Spannung und der Überdruck im unteren Rücken können Schmerzen auslösen. Ein verspannter Muskel tut weh und braucht vor allem leichte Bewegung. Dadurch erhöht sich die Durchblutung und der Schmerz löst sich. Dasselbe gilt für den Überdruck in den Gelenken. Die Bewegung aus der belasteten Position heraus tut dem Rücken gut und fördert die Entspannung. Drei Übungen für die ISG.

Beinsenken im 4 Füssler

So gehts: 

• Im Vierfüssler auf Bett oder Sofa so positionieren, dass ein Knie in der Luft ist.
• Rücken und Nacken sind gerade ausgerichtet.
• Nun das schwebende Knie nach unten bewegen, während der Rest des Körpers stabil bleibt (1A).
• Danach das Bein wieder hochziehen.

Aufgepasst: Langsames und kontrolliertes Bewegen ist hier wichtig. Die Die Bewegung kommt aus der Hüfte, dem Becken und dem unteren Rücken. Bewegung so weit ausführen, dass es zu keinen Schmerzen kommt. 

Dossierung: 2 Serien à 20 Wiederholungen.

Mobilität des Beckens in der Seitenlage 

So gehts: 

• Seitlich auf eine Matte liegen und die Knie angezogen haben.
• Die Hand wird auf dem Beckenkamm platziert, um die Bewegung besser steuern zu können (2A).
• Das Becken wird jetzt nach vorne oben hochgezogen, es entsteht ein Hohlkreuz (2B). 
• Danach wird das Becken wieder nach hinten unten geschoben (2C).

Aufgepasst: Das Koordinieren dieser Bewegung ist nicht einfach. Der Wechsel zwischen der Spannung im Rücken zum Hochziehen und der Spannung im Bauch zum runterschieben ist elementar. Das Becken bewegt sich schlussendlich in einer diagonalen Linie von vorne oben nach hinten unten. Auch hier sollte die Bewegung schmerzfrei sein.

Dossierung: 2 Serien à 20 Wiederholungen.

Beweglichkeit der tiefen Gesässmuskeln

So gehts: 

• In der Rückenlage beide Beine aufstellen. Nun das eine Bein über das andere schlagen.
• Mit beiden Händen das aufgestellte Bein greifen und so nahe zur Brust ziehen, wie es möglich ist. 
• Beim überschlagenen Bein sollte tief im Gesäss eine Dehnung spürbar sein.
• Seite wechseln.

Aufgepasst: Es sollte einen aushaltbaren Zug im Gesäss geben. Beginnt es im Bein zu Kribbeln oder schläft der Fuss ein, etwas weniger in die Dehnung gehen. Die Dehnung kann auch im Sitzen ausgeführt werden. Hierzu das eine Bein über das andere schlagen und dann das Knie seitlich nach unten drücken. Dabei im Oberkörper aufrecht bleiben.

Dossierung: 2 Serien à 60-90 Sekunden pro Seite.