So wenig man bei einem Viergang-Menü auf nüchternem Magen gleich mit der üppigen Hauptspeise beginnt, so wenig sollte man im Sport in wenigen Sekunden loslegen von Null auf Hundert, sondern sich mit gezielten Übungen auf die Belastung vorbereiten. 

Mit einem guten Aufwärmen kommen die energieliefernden Systeme des Körpers auf Touren: Die Atmung sowie die Herzaktivität wird erhöht, in der Muskulatur steigt die Enzymaktivität. Dadurch werden die Muskeln stärker durchblutet und die Sauerstoff- und Energieversorgung wird verbessert. Gleichzeitig werden zentrale Hirnstrukturen aktiviert, was die Aufmerksamkeit erhöht. Der Bewegungsapparat wird gedehnt und geschmiert: Sehnen und Bänder werden durch das Einlaufen elastischer. In den Gelenken steigt die Produktion von Gelenkschmiere.

Grundregel des Aufwärmens

Doch wie konkret soll man sich auf eine physische Höchstleistung aufwärmen? Länge und Intensität des Warmups variieren je nach Sportart und Leistungsstand. Nicht alle Sportler benötigen gleich viel, um auf Touren zu kommen. Und nicht alle Sportarten benötigen ein gleich sorgfältiges Einlaufen. Wer wie früher Usain Bolt im 100-Meter-Sprint explodieren will, muss ein ausgiebiges Warmup mit gymnastischen Übungen, Steigerungsläufen, Hüpfübungen und Sprints hinter sich haben, damit der Knall der Startpistole und nicht einem gerissenen Muskel gilt.

Wer hingegen am Sonntag-Morgen eine lockere Laufrunde von einer Stunde plant, kann auch einfach gemütlich losjoggen. Wobei sich auch da ein ganzheitliches Warmup mit Lauf-ABC, Armkreisen und Gymnastikübungen positiv auswirkt.

Grundsätzlich gilt beim Aufwärmen: In erster Linie sollen jene Muskeln auf Betriebstemperatur gebracht werden, die für die jeweilige Sportart besonders wichtig sind. Das erreicht man vor allem durch disziplintypische Übungen: Der Marathonläufer macht Steigerungsläufe, die Radrennfahrerin steigt aufs Velo, der Schwimmer geht ins Wasser.

Aufwärmzeit bis 45 Minuten

Bei anspruchsvollen Belastungen (Wettkampf, hartes Training, schnellkräftige Trainingsinhalte  wie Intervallformen usw.) ist eine Aufwärmzeit von 20 bis 45 Minuten optimal. Je intensiver die einzelnen Aufwärmübungen sind, desto kürzer sollte die Dauer gewählt werden und je näher am Wettkampfstart werden sie zeitlich ausgeführt. Zu beachten ist: Die Muskulatur soll aufgewärmt, aber nicht ermüdet werden.

Im Idealfall soll das Aufwärmen fünf bis zehn Minuten vor dem Wettkampfstart beendet sein. So lange bleiben die Muskeln nämlich auf ihrer optimalen Temperatur, danach geht ein grosser Teil des positiven Effekts relativ schnell wieder verloren.

Alter und Tageszeit mitentscheidend

Ein entscheidender Faktor ist auch das Alter. Je älter der Sportler ist, desto behutsamer muss das Aufwärmprogramm gestaltet sein. Ältere Personen sollten eine niedrige Intensität wählen und diese nur sehr langsam steigern. Dadurch ergibt sich aber eine deutlich längere Gesamtdauer.

Ebenfalls eine wichtige Rolle spielt die Tageszeit. Da die körperliche Leistungsfähigkeit während des Tages zunimmt, gilt: Je früher am Morgen das Aufwärmen stattfindet, desto länger sollte es sein.

Ein umfangreiches Warmup besteht im Laufsport aus laufspezifischen Koordinationselementen wie Skipping, Hopserhüpfen, seitlich Übersetzen, Anfersen und Hüpfformen, gefolgt von kurzen Steigerungsläufen, Sprints oder auch Laufsprüngen. Ergänzend sind Gymnastikübungen für Hüfte, Rumpf, Oberkörper und Arme, Fussgymnastik oder auch Stretching angezeigt. Vorbereitend wirkt in erster Linie das dynamische Stretching, das statische Stretching sollte man sich für nach der Belastung aufsparen.

Beim dynamischen Stretching wird der Muskel in eine Ausgangsposition gebracht, in der ein leichter Zug spürbar ist. Danach wird die Dehnposition mit kleinen, wippenden Bewegungen verändert. Diese Bewegungen sollten 10 bis 15 Mal wiederholt werden. So lässt sich in einer Aufwärmphase die benötigte Muskelspannung aufbauen.

Spezialfall Marathon

Fröstelnd an den Start

Ein Marathon stellt auch bezüglich Warmup ein Sonderfall dar, da man vor allem bei den grossen Städte-Marathons das Timing vor dem Start nur bedingt selber definieren kann und sich frühzeitig in den vorgegebenen Blocks einfinden muss. Die wichtigsten Grundregeln:

• Mache beim Warmup nur Übungen, die du kennst und probiere keine neuen Sachen aus, nur weil das die anderen machen.
• Je tiefer die Temperaturen sind, desto umfassender sollte das Einlaufen gestaltet werden.
• Je langsamer ein Läufer am Marathon selbst unterwegs ist bzw. je grösser die Herausforderung Marathon an sich bereits ist, desto weniger lang sollte das Warmup ausfallen, damit nicht wichtige Energien verschleudert werden.
• Wer leistungsgerecht und nicht zu schnell losläuft, kann vor einem Marathon sein Aufwärmprogramm auf 10-15 Minuten beschränken.
• Wer am Start leicht fröstelt, ist genau richtig angezogen. Überflüssige Kleidung möglichst noch vor dem Start loswerden. 
• Wer schon vor dem Marathon stark schwitzt, sollte sich möglichst abkühlen (nicht in der Sonne liegen/stehen, leichte Bekleidung wählen, allenfalls im Wasser abkühlen).

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