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Wenn Trails und Strassen schneebedeckt sind, müssen Lauf- und Velobegeisterte nicht in die Winterpause gehen. Denn mit Langlauf bietet sich ihnen eine ideale Alternative für ihr Ausdauertraining.

Mountainbike-Profi Nino Schurter macht es, Läuferin Judith Wyder kann nicht sein ohne und auch Triathlon-Olympiasieger Jan Frodeno absolvierte im Winter einen Teil seiner Trainingseinheiten auf zwei schmalen Latten. Und das aus gutem Grund. Langlauf ist ein ideales Ausdauertraining für Athletinnen und Athleten aus Sommersportarten während der Wintermonate, da es den ganzen Körper fordert und eine willkommene Abwechslung zum „normalen” Trainingsalltag bietet. Zudem bietet es für die „beinlastigen” Sportarten Laufen und Radfahren den Vorteil, dass der gesamte Körper gefordert wird. Dadurch wird nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Kraft, die Koordination und die Stabilität im ganzen Körper verbessert. Und das alles auf schonende Art und Weise.

Ob in der klassischen oder Skating-Technik spielt dabei nicht so eine entscheidende Rolle. Beide Techniken haben ihre Vor- und Nachteile:

Klassische Technik

• Perfekt geeignet für ruhige, lange Einheiten im Grundlagenausdauerbereich
• Technisch etwas weniger anspruchsvoll, insbesondere im coupierten Gelände
• Dem Laufen sehr ähnliche Belastung, dadurch Transfer in Zielsportart gut möglich
• Braucht etwas mehr Materialkenntnisse, damit der Ski gut gleitet und steigt

Skating-Technik

• Fordert zusätzlich Kraft und Balance – Ideal, um die Muskulatur ganzheitlich zu stärken
• Höhere Geschwindigkeit und mehr Dynamik mit mehr aktivierten Muskeln im Oberkörper
• Anderes Bewegungsmuster als beim Laufen und Radfahren, was sich positiv auswirken kann
• Technisch etwas anspruchsvoller

Ideal als Ergänzungs- oder Alternativtraining

Selbstverständlich kann nicht das gesamte Ausdauertraining während der Wintermonate auf Langlaufski verlegt werden. Das wäre auch wenig sinnvoll, da erstens der Aufwand für all jene, die nicht in einem Langlaufgebiet wohnen, sehr gross wäre und es zweitens gerade für Läuferinnen und Läufer wichtig ist, auch im Winter zu laufen, damit ihr Körper an die Exzentrik gewöhnt bleibt.

Wer es jedoch schafft, am Wochenende und idealerweise noch einmal unter der Woche abends auf einer beleuchteten Loipe zu laufen, profitiert enorm. Läufer:innen können sich auf eine verbesserte Laufökonomie und einen Ausgleich von muskulären Dysbalancen freuen, Velofahrer:innen – sofern sie skatend unterwegs sind – auf eine Stärkung der für die effiziente Tretbewegung entscheidenden Hüft- und Gesässmuskulatur.

Langlauftraining zur Steigerung der Leistung

Langlauf ist aber nicht nur das ideale Ausgleichstraining im Winter, sondern kann auch helfen, die Ausdauerleistung und insbesondere die VO₂max zu verbessern. Es ist kein Zufall, dass Langläufer:innen zu den Athlet:innen mit den höchsten VO₂max-Werten gehören. Denn beim Langlaufen werden nicht nur die Beine, sondern nahezu alle grossen Muskelgruppen des Körpers beansprucht. Dadurch muss der Organismus mehr Sauerstoff in verschiedene Muskelpartien transportieren. Das beansprucht Herz und Lunge intensiver als viele andere Ausdauersportarten. Wer also auch gezielt intensive Langlaufeinheiten einbaut, kann eine langfristige Verbesserung der Vo2-max erreichen.

Voraussetzung für einen optimalen Trainingseffekt ist jedoch eine solide Langlauftechnik. Nur wer die Bewegung effizient beherrscht, kann die Intensität gezielt steuern und das volle Potenzial dieser Trainingsform ausschöpfen.