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Wer kennt es nicht? Es läuft so gut und man ist unterwegs zu einer neuen Bestzeit im Marathon und dann urplötzlich bei Kilometer 35 kommen sie: die verflixten Muskelkrämpfe!

Wie kommt es zu Krämpfen?

Ein plötzliches, ungewolltes und schmerzhaftes Zusammenziehen eines gesamten oder Teil eines Muskels kann generell Stoffwechselstörungen oder Krankheiten auf der Ebene der Nerven als Ursache haben. Krämpfe können aber auch bei gesunden Menschen ohne solche Störungen auftreten. Dazu gehören auch die klassischen Krämpfe im Sport.

Als Ursache von Krämpfen bei sportlicher Aktivität wird immer wieder starkes Schwitzen und folgende Entwässerung (Dehydratation) mit oder ohne grosse Verluste von Mineralstoffen (Elektrolyten) sowie Veränderung der Mineralstoffgehalte im Blut während der Belastung diskutiert. Die Ursache von Krämpfen dürfte aber viel eher in einem Ungleichgewicht der Signalübertragung zwischen Nerven und Muskeln liegen. Der genaue Mechanismus von belastungsbedingten Krämpfen ist aber noch nicht vollständig geklärt.

Folgende Aspekte werden heute als mögliche Umstände diskutiert, welche die Gefahr von Muskelkrämpfen im Sport erhöhen: Höhere (als gewohnte) Belastungsintensität, Anzahl bereits erlittener Krämpfe, Belastung in feuchter und heisser Umgebung, Ermüdung. Zudem scheinen Männer eher anfällig auf Krämpfe zu sein als Frauen. Man geht davon aus, dass beim Auftreten von Krämpfen verschiedene Auslöser dazu beitragen und nicht nur auf eine Ursache zurückzuführen sind. 

Was ist mit Magnesium?

Die wissenschaftliche Literatur zu Magnesium und Krämpfen ist generell sehr spärlich. Aber gemäss der aktuellsten Zusammenfassung aller sauber durchgeführten Studien kommt es bei einer Supplementierung mit Magnesium bei Erwachsenen, die Krämpfe egal welcher Art haben, nicht zu einer nennenswerten Vermeidung der Krämpfe. Bezüglich belastungs-bedingter Krämpfe gibt es, wie oben erwähnt, gar keine sauber durchgeführten Studien. Das pauschale Versprechen, dass Magnesium bei Krämpfen im Sport hilft, kann somit aus fachlicher Seite nicht gestützt werden. Und auch der Einsatz von Magnesium Supplementen zur Behandlung von Beinkrämpfen in der Schwangerschaft ist nicht wirksamer als ein Placebo oder gar nichts tun.

Magnesium ist an mehreren Hunderten von Stoffwechselreaktionen beteiligt, inkl. der Energiebereitstellung. Bei einem Magnesiummangel müsste somit neben dem Auftreten von Muskelkrämpfen fast der gesamte Stoffwechsel flach liegen… Da Muskelkrämpfe im Sport offensichtlich nicht mit einem komplett entgleisten Stoffwechsel einhergehen, ist die Vermutung einer ursächlichen Beziehung zwischen Magnesiummangel und Krämpfen bereits auf theoretischer Ebene schwer haltbar.

Manchmal wird Magnesium auch direkt vor einer Leistung eingesetzt. Die vorliegenden Datenlage kann aber auch diesen Einsatz im Sport nicht stützen.

Schnell zu viel Magnesium

Während es praktisch unmöglich ist, über naturbelassene, nicht angereicherte Lebensmittel zu viel Magnesium aufzunehmen, kann dies ziemlich einfach über regelmässig eingenommene Supplemente erfolgen. Entsprechend wurden Nebenwirkungen von zu viel Magnesium bislang nur für Supplemente beschrieben.

Die so genannte höchst tolerierbare Zufuhr für Magnesium über Supplemente (und angereicherte Lebensmittel) – also die Zufuhr, die längerfristig nicht überschritten werden darf – beträgt lediglich 250 mg pro Tag. Zu viel Magnesium über Präparate oder angereicherte Lebensmittel erhöht das Risiko von Durchfall. Daneben kann auch die Aufnahme des Eisens oder Zinks gehemmt werden.

Was kann man gegen Krämpfe tun?

Aus den möglichen Ursachen für Krämpfe während des Sports ergeben sich die Massnahmen, um solche Krämpfe zu vermeiden. Auch wenn nicht besonders spektakulär, so dürften gutes Training inklusive ideale Vorbereitung auf das Training oder den Wettkampf die relevanten Massnahmen sein. Dazu gehören ausreichende Erholung, insbesondere nach harten Trainings, sowie eine sinnvolle Verpflegung im Training/Wettkampf, inklusive ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Sobald man in die Nähe oder gar über sein körperliches Limit geht, steigt die Gefahr der Krämpfe. Die effektivste Methode zur akuten Behandlung von Krämpfen scheint das Stretching zu sein.

Fazit

Magnesium nimmt man idealerweise als gewöhnlichen Bestandteil unserer Lebensmittel auf und nicht als Supplement. So stellt man sicher, dass man kaum jemals zu viel Magnesium erwischt. Und bei einer einigermassen abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl muss man sich, wenn man keine (Stoffwechsel)Krankheit hat, auch keine Sorgen über einen Mangel an Magnesium machen.