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Wer die hintere Bein-Muskelkette beim Joggen richtig einsetzt, kann nicht nur Tempo gewinnen, sondern auch noch Verletzungsprophylaxe betreiben.

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Die Balance zwischen der hinteren und vorderen Oberschenkelmuskulatur ist für dich als Läuferin oder Läufer entscheidend, um Verletzungen zu verhindern. Die meisten Zerrungen geschehen im hinteren Muskelkompartiment (ischiocrurale Muskulatur) und könnte verhindert werden. Oftmals kommt es beim Steigern des Tempos, zu langen Läufen oder dem Bergablaufen zu einer Überbelastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und somit zur Zerrung oder gar zu einem Muskelfaserriss.

Je besser diese Muskulatur arbeitet, desto energieeffizienter läuft es sich. Beim Aufsetzen des Fusses am Boden ziehen die Gesässmuskeln, aber allen voran die ischiocruralen Muskeln, das Bein nach hinten, oder eben den Körper nach vorne. Dazu braucht es natürlich noch die richtige Haltung: Wirbelsäule aufgerichtet und eine leichte Neigung nach vorne. So kann diese hintere Kette optimal arbeiten.

Die ischiocrurale Muskulatur ist oftmals verkürzt und verkümmert. Eine schlechte Haltung (Knick in der Hüfte und Oberkörperneigung nach vorne) kann die hintere Kette ständig in der Überdehnung halten und so verspannen. Wird im Krafttraining dann noch der Fokus nur auf die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps) gelegt, kommt es unweigerlich zur Dysbalance. Die Wichtigkeit dieser hinteren Kette scheint leider immer wieder vergessen zu gehen.

Die Schrittlänge nach hinten ist entscheidend

Das viele Sitzen macht uns häufig einen Strich durch die Rechnung. Wer viel sitzt, verkürzt vorne in der Leiste und braucht hier zuerst einmal mehr Beweglichkeit. Die Streckung des Beines nach hinten muss zwingend nur aus dem Hüftgelenk machbar sein. Das Becken bleibt dabei aufgerichtet und die Leiste offen. Dies entlastet den unteren Rücken. Die Beweglichkeit ist hier eine Grundvoraussetzung für die Kräftigung.

In der Laufbewegung muss das Aufsetzen, das Durchziehen unter dem Körper und das Abdrücken des Fusses in einer geraden Linie geschehen. Je kraftvoller die Bewegung, desto besser der Vortrieb. Das Aufsetzen des Fusses ist direkt unterhalb des Körpers (Figur 1). Beim Durchziehen beginnt dann die ischiocrurale Muskulatur seine Wirkung zu entfalten (Figur 2-3). Bis zum «Toe Off» ist die maximale Streckung des Beins nach hinten ausgeführt (Bild 3). Die Hüfte und das Knie sollten am Ende der Bewegung gestreckt sein. Die Haltung bleibt aufgerichtet und mit der nötigen Neigung nach vorne. Die Stärkung der ischiocruralen Muskulatur trägt wesentlich dazu bei, dass der Laufstil optimiert wird.

Mit den folgenden 3 Übungen werden deine «Ischios» gestärkt:

Good Mornings

Start: Stell dich hüftbreit hin und biege deine Knie um etwa 5°. Dein Rücken ist aufgerichtet. Die Bewegung kommt aus den Hüftgelenken. Das Becken dreht nun nach vorne. Gehe nur so weit, solange du auch den Rücken gerade halten kannst.

Dosierung: 3- bis 4-mal 20 Wiederholungen
Aufgepasst: Der Blick ist in der Bewegung nach vorne unten gehalten, so dass der Nacken lange bleibt. Halte die Spannung im Rücken, ohne dort zu bewegen. Wenn Gewicht, dann starte mit wenig und steigere behutsam.

Variante: Diese Übung ist mit Zusatzgewicht sehr gut durchführbar. Entweder eine Langhantelstange auf die Schulter nehmen oder eine Gewichtsscheibe auf der Brust halten.        

Einbeiniges Kreuzheben

Start: Du stehst auf dem linken Bein und ziehst das rechte auf 90° hoch, wie beim Treppen steigen. Dann streckst du das rechte Bein direkt nach hinten auf 90° und gehst mit geradem Rücken mit den Händen zum Boden. Aus dieser Waageposition direkt wieder aufrichten und das rechte Knie nach oben ziehen und den Oberkörper aufrichten.

Dosierung: 3-mal 15 Wiederholungen pro Seite

Aufgepasst: Das Standbein sollte immer gut kontrolliert in leichter Beugung sein, niemals überstrecken. Spannung im Rücken beibehalten. Knie zeigt immer genau in die gleiche Richtung wie der Fuss. 
Variante: Nimm ein Gewicht in die Hand (gegenüberliegend dem Standbein) und Strecke den anderen Arm gerade zur Decke hoch und dann gerade nach vorne. Steh auf einer wackeligen Unterlage.

Heel Slides

Start: Leg dich am besten in Socken auf den Boden, so dass die Fersen gut auf der Unterlage rutschen. Du baust Spannung in der ganzen rückseitigen Muskulatur auf und hebst dein Gesäss vom Boden. Nun ziehst du beide Füsse zum Gesäss und schiebst sie danach wieder nach vorne in die Ausgangstellung.

Dosierung: 3- bis 4-mal 15 Wiederholungen

Aufgepasst: Halte das Gesäss immer leicht ab Boden. Bei der Rückkehr in die Ausgangstellung halte die Spannung in den Knien.

Variante: Arme in die Höhe strecken statt am Körper entlang. Die Bewegung nur mit einem Bein ausführen, während das zweite in der Streckung bleibt.